허리 통증 어떻게 해야 할까?

 

🪑 허리 통증, 자세 때문이었을까?

– 잘못된 운동 하나가 통증을 키웠다

하루 중 허리를 가장 많이 쓰는 순간은 언제일까요?
무거운 걸 들 때? 아니요.
운동할 때? 그것도 아니에요.
사실 가장 자주 쓰는 순간은 그저 앉아 있을 때예요.

그런데 그 앉는 자세가,
그저 습관처럼 해오던 운동 동작이,
오히려 허리를 더 아프게 만들고 있었다면요?

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📌 허리 통증, 알고 보면 ‘습관성 무시’

허리가 아픈 이유는 단순히 ‘노화’나 ‘디스크’ 때문만이 아니에요.
나도 모르게 반복해온 잘못된 자세와 운동들이
허리에 점점 무리를 주고 있었던 거죠.

🚫 일상 속 잘못된 자세들

• 다리를 꼬고 앉기 → 골반 비틀림 → 요추 압박
• 고개를 앞으로 빼고 앉기 → 경추 틀어짐 → 척추 전체 부담
• 침대나 소파에 반쯤 누운 채 스마트폰 보기 → 요추 전만 소실
• 낮은 의자에 오래 앉기 → 허리 근육 이완 → 통증 고착화

🚫 통증을 악화시키는 잘못된 운동

• ❌ 윗몸 일으키기 → 복부보다 허리에 힘이 집중되어 디스크 눌림
• ❌ 무리한 플랭크 → 복근보다 어깨, 허리에 과부하 발생
• ❌ 레그 레이즈 → 허리가 과하게 젖혀짐 → 통증 유발
• ❌ 허리 젖히기(코브라 자세 과도하게 하기) → 관절 과신전 → 디스크 압박

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✅ 허리 통증 완화를 위한 올바른 운동

허리를 건강하게 만들기 위해선
강한 운동보다 ‘바른 움직임’이 중요해요.

✔️ 1. 골반 중립 유지 스트레칭

• 고양이–소 자세: 척추 유연성 회복, 자세 정렬에 도움
• 무릎 당기기: 하체 긴장을 줄이고 요추 주변 이완
• 햄스트링 스트레칭: 허벅지 뒷근육 이완 → 허리 부담 완화

✔️ 2. 허리 지지근육 강화 루틴

• 브리지 자세 (Glute Bridge): 엉덩이 & 코어 근육 강화 → 요추 부담 경감
• 버드독 운동: 중심근육 자극 + 척추 안정화
• 사이드 플랭크: 허리 측면 지지 강화 + 복부 코어 훈련
• 워킹(빠르게 걷기): 전신 혈류 개선 + 허리 긴장 이완

✅ 포인트:
움직임은 ‘많이’가 아니라 ‘바르게’
통증이 심할 땐 스트레칭 위주로만 구성하세요.

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⏱ 2주 만에 몸이 말해줬어요

자세와 운동 루틴을 바꾼 뒤
가장 먼저 달라진 건 아침이었어요.
침대에서 일어날 때 허리를 짚지 않아도 됐고,
하루 종일 의자에 앉아 있어도 무겁지 않았어요.

무엇보다 달라진 건 마음이에요.
“허리 아프면 어쩔 수 없지”에서
“내가 뭘 잘못했지? 그리고 뭘 바꾸면 좋을까?”
스스로를 돌보는 시선이 생겼어요.

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🌿 허리, 나를 지탱해주는 가장 큰 기둥

허리는 내 몸의 중심이에요.
그리고 동시에,
삶의 무게가 가장 많이 실리는 곳이기도 하죠.

우리가 허리에 통증을 느끼는 건
단지 자세 때문만이 아니라
무게를 홀로 감당하고 있었다는 신호일지도 몰라요.

지금 아프다면,
그건 무언가 바꿔야 할 때라는 뜻이에요.
허리에게도 쉼과 회복의 시간을 주세요.

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🧘‍♀️ 마무리 요약: 허리 건강을 위한 5가지 습관

• ✔️ 하루 1번, 5분 이상 허리 스트레칭
• ✔️ 앉을 때 엉덩이 깊숙이 넣고 앉기
• ✔️ 무리한 복근 운동 대신 코어 안정화 운동
• ✔️ 물 자주 마시고 1시간마다 자세 체크
• ✔️ ‘오늘 내 허리는 어떤가요?’ 스스로에게 물어보기