단 10분으로 허리 부담 줄이는 스트레칭 루틴

 

 

 

하루 2번이면 통증이 달라집니다!

허리 통증을 줄이기 위한 가장 좋은 방법은 ‘무리하지 않으면서, 매일 꾸준히 움직여주는 것’이에요.

• ✔️ 고강도 운동 없이
• ✔️ 침대 위, 매트 위 어디서든 가능
• ✔️ 아침 기상 후 또는 자기 전 1회씩 실천 추천

✅ 1. 고양이–소 자세 (Cat & Cow Pose) – 1분

어떻게 하나요?
무릎과 손을 바닥에 대고, 네 발로 기는 자세로 시작
숨 들이마시며 '소 자세' / 내쉬며 '고양이 자세'
이 동작을 10회 반복

포인트
- 호흡과 척추 움직임을 연결
- 천천히 부드럽게
- 통증 있으면 가동 범위 줄이기

효과
✔️ 척추 유연성 향상
✔️ 요추 긴장 완화
✔️ 하루의 시작/마무리에 적합

✅ 2. 무릎 당기기 (Knee-to-Chest Stretch) – 1분

어떻게 하나요?
바닥에 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안기
30초 유지 후 반대쪽, 양 무릎 동시에도 OK

포인트
- 등과 어깨는 바닥에 고정
- 무리 없이 편하게 당기기

효과
✔️ 요추 및 골반 근육 이완
✔️ 허리 아래 통증 완화
✔️ 불면증 개선

✅ 3. 햄스트링 스트레칭 – 1분

어떻게 하나요?
누워서 한쪽 다리를 천천히 들어올려 무릎을 펴기
수건, 요가 스트랩 사용 추천
좌우 30초씩

포인트
- 무릎 살짝 굽혀도 OK
- 발끝을 내 몸 쪽으로 당기기
- 다리는 너무 높이 들지 않아도 됨

효과
✔️ 허벅지 뒤쪽 이완
✔️ 요추 압박 감소
✔️ 앉은 자세로 뻣뻣해진 하체 이완

✅ 4. 브리지 자세 (Glute Bridge) – 2분

어떻게 하나요?
무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이 들어 올리기
5~10초 유지 후 내려오기, 10~15회 반복

포인트
- 허리보다 엉덩이에 힘 주기
- 손은 바닥 짚고 안정감 있게
- 허리 과하게 젖히지 않기

효과
✔️ 둔근 강화로 허리 지지력↑
✔️ 요추 전만 회복
✔️ 허리 아래 통증 완화

✅ 5. 버드독 (Bird-Dog) – 2분

어떻게 하나요?
네 발 자세에서 오른팔+왼다리 뻗고 5초 유지
반대쪽 반복, 10회씩

포인트
- 몸통 흔들리지 않게 코어 집중
- 시선은 바닥, 팔·다리는 높이 들 필요 없음

효과
✔️ 척추 안정화
✔️ 중심근육 활성화
✔️ 자세 개선

✅ 6. 허리 트위스트 스트레칭 – 1분

어떻게 하나요?
누운 상태에서 무릎을 한쪽으로 넘기고 상체는 반대쪽 보기
30초씩 좌우 반복

포인트
- 어깨는 바닥에 최대한 붙이기
- 척추 회전은 부드럽게

효과
✔️ 요추 회전 가동성 증가
✔️ 몸통 긴장 완화
✔️ 심리적 안정에도 도움

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